１９５２年，美國醫生凱格首先在診治中年婦女壓力性尿失禁時提出鍛煉恥骨尾骨肌（以下簡稱ＰＣ肌）的療法，結果他不僅治好了婦女們的尿失禁，還意外地增強了這些婦女的性反應能力和性滿意程度。因為ＰＣ肌的強度與婦女在性交時達到性高潮的能力有直接關系，所以通過鍛煉可以加強ＰＣ肌的強度，提高ＰＣ肌肉的張弛自如程度，并逐步達到隨意控制的地步，這樣就可以大大改善性生活的質量，這是改善性和諧的一條捷徑。
　　經過測試發現，婦女中約有２０－３０％的人陰道ＰＣ肌緊張度合適，勉強合格者４０－５０％，而２０－３０％的人則過分松弛。８０年代以來國外風行對ＰＣ肌的電刺激療法，其實這與凱格提出的自我鍛煉法相比并無任何新奇優越之處，都可收異曲同工之效。實驗證實無論單獨采用自我鍛煉法或電刺激療法，還是合并使用這兩種方法，其治療效果基本一致。

一、判斷ＰＣ肌的強弱
　　前些年，國外使用陰道肌電圖儀對ＰＣ肌的強度進行準確判斷和動態觀察，但這無疑是昂貴和不易普及的。簡單的辦法是通過個人史的調查、自我體檢或根據對方在性活動中的體驗對ＰＣ肌功能狀況作出基本的估計。如果婦女在大笑、咳嗽、運動、跑跳、緊張等情況下出現遺溺少許尿液的現象，說明ＰＣ肌很薄弱或萎縮。如果婦女在性交中總是難于達到性高潮的話，這是她們ＰＣ肌薄弱的又一指征。在這種情況下，作丈夫的往往感受不到妻子陰道對陰莖的緊握感覺，這時往往無法形成對女方的充分刺激；相反，當丈夫感到陰莖與陰道貼合得很緊，那么就可以排除女方的ＰＣ肌薄弱的問題。尤其是那些在達到性高潮時能夠射液的婦女，其ＰＣ肌必然強勁有力。
　　如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患陰道或泌尿系感染，或在性交時陰道內有疼痛感，問題可能是由慢性骨盆肌肉緊張引起的，說明婦女不會松弛ＰＣ肌，這自然也限制了肌肉的自主運動，并失去敏感性，使其對性生活的興趣不斷降低，并逐漸發展為性欲低下或陰道痙摩。如果妻子有嚴重痛經或性反應變異很大，則要考慮到她對ＰＣ肌的控制能力可能存在一定問題。相反，當丈夫能感覺到妻子在有意識地收縮她的恥尾肌，則說明妻子的控制能力沒有問題。

二、識別ＰＣ肌的位置
　　那么ＰＣ肌究竟在哪里呢？這既可以自己來找，也可以讓伴侶來幫忙。在開始進行自我檢查時，建議使用一面小鏡子，最好是那種梳妝用的手鏡。因為解剖上的特點，大多數婦女雖然經常接觸但卻不容易或羞于細致地觀察自己的外生殖器。
　　婦女在檢查時應取仰臥位，或斜靠在被褥等上，然后用手鏡來觀察會陰區域。在辨認清楚各個解剖部位之后，開始交替作向內收縮（類似憋尿動作）和向外迸出（類似排便）的動作，同時從鏡子里仔細觀察陰道口的變化。如果ＰＣ肌是強有力的，而且能夠很好地隨意控制，她就會在鏡子中發現隨著節奏性的動作，會陰會出現向內收縮或向外凸出的現象。需要注意的是有人在收縮和放松時連整個腹肌、臀大肌都在活動，這就錯了，說明還沒有掌握單獨控制ＰＣ肌的技巧。需要明確指出的是，在訓練ＰＣ肌時所做的事與在性生活中追求性感之樂趣時是有區別的。一般來說，在性活動時參與的肌肉越多，則性感受就越強烈，這就使得許多在性活動中非常主動的婦女在一開始時反而難以單獨活動ＰＣ肌。只有學會單獨活動某群肌肉，才能達到鍛煉目的，把各群肌肉分開的能力越強，鍛煉也就越有成效。
　　下一步仍要使用鏡子來觀察。許多婦女能夠旋轉骨盆并且分開雙腿以使陰道口輕度張開。如果能做到這一點，那么在良好的光照下就不難看到隨著ＰＣ肌的收縮與放松，陰道外口將不斷的閉攏與張開。這將使你對ＰＣ肌的強度和控制能力有進一步認識，如果不能充分放松而使陰道口張開，往往意味著存在慢性骨盆肌緊張。
　　判斷ＰＣ肌功能狀況的第三個步驟是用自己的手指在陰道內探查，它既方便也不難辦到，手指輕彎伸入陰道，從入向內２－４厘米處開始沿著指向宮頸方向的直線上不斷觸壓陰道壁。每隔１厘米左右檢查一次陰道壁下的ＰＣ肌，每次都要收縮ＰＣ肌，并注意手指能否感覺到任何運動。按照凱格醫生的說法，健康的骨盆肌肉應有３指厚，而薄弱者又窄又薄細得就像鉛筆一樣。陰道壁相對來說是均勻一致的，但在檢查過程中你能感覺到肌肉有一、二或甚至三個間隔。無論在ＰＣ肌之前按壓它或在越過去之后從ＰＣ肌后面來按壓時都應該把它識別出來。如果在觸摸時感到不適也不必緊張，隨著不斷實踐，可以增強自信心，并克服初時的厭惡感。患有陰道痙攣的婦女對外來刺激過分敏感，只要一用于指觸摸陰道口或向陰道內插入時，陰道入口向內２厘米處便會出現一個強烈收縮的肌肉環，它把陰道管緊緊地關閉起來，你可以在環中心發現一個小小的孔，連手指都伸不過去。這些婦女要想鍛煉ＰＣ肌必須先學會充分放松，直到自己能克服心理障礙、手指能隨意地插入和抽出為止。
　　另一個驗明ＰＣ肌的好方法就是做類似憋尿動作時主動收縮ＰＣ肌，假如ＰＣ肌強度和控制能力都很好的話，她們就能主動地中斷及重新開始排尿。如果第一次嘗試失敗也不要灰心，學會反復排尿和中止排尿本身就是鍛煉。有些婦女在聽說凱格鍛煉法后，花費了數月甚至數年的時間去鍛煉，但她們只是鍛煉了"假想的"ＰＣ肌（往往是腹肌和臀部肌肉），自然一無所獲。因此，須通過手指檢查法或中斷排尿法正確判別ＰＣ肌后，才能開始有規律的練習。

三、增強ＰＣ肌的鍛煉法
　　凱格并未擬訂任何正規的鍛煉手法，對病人的指導因人而異，所以病人從醫生或書本上可以遇到范圍廣泛甚至大相徑庭的說法。有些醫生感到難于給病人以恰當的指導，甚至忽視了這種鍛煉的意義。常常遇到的情況是忽略介紹有一定抵抗力的器具的應用。有彈性的器具并不昂貴，從陰莖模擬物到振蕩器等，均可利用。不論選擇什么物品，硬度要適中并有彈性，太硬會使婦女感到不適。當然手指也是一種很好的替代物。
　　首先介紹的是借助阻力的訓練方法。由于鍛煉不能三天打漁兩天曬網，故應有規律地每天安排兩次各１０分鐘左右的固定練習。找一段不易受干擾的時間，放好器具，開始時以收縮ＰＣ肌３秒后放松３秒為一次，重復１０次為一組，開始時若堅持不到３秒則可以縮短。當婦女日益強健和有信心之后，逐漸延長收縮時間到１０秒。當然，放松時間也要相應延長到同樣長的時間。在做了數組練習之后，練習快速短促的抽動ＰＣ肌。要盡可能快地反復收縮和放松該肌肉數分鐘，開始時你可能很難分清是收縮還是放松，但逐漸就容易區別了。每天以收縮３００次為宜，以保證訓練效果。對于初學者來說運動量可能偏大，因此要循序漸進以免肌肉酸痛。其實３００次對于治療來說實在不多，若伴隨音樂練習可避免枯燥感，加大運動量會使鍛煉更加有效。
　　不用器具的方法更為優越，因為你可以在任何時間和任何場合進行并不為人知，如白天在開會、辦公、聽課、打牌、打字時，晚上看電視時都能鍛煉。據說許多美國婦女在等候公共汽車時也見縫插針抓緊鍛煉。研究表明能充分享受性生活樂趣的人，總是在白天時進行一些規律的頻繁的興奮ＰＣ肌的鍛煉。
　　在有規律地鍛煉數周之后，婦女將會樂于重復手指或中斷尿流的試驗來查證訓練效果。這種進展的反饋作用很重要，哪怕是微小的進步也會使人們備受鼓舞，于是信心十足地堅持下去。在不監測的情況下，可能要一兩個月的時間才能觀察到明顯的進步跡象。
　　常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的ＰＣ肌的變化，因此也可以在性交過程中鍛煉ＰＣ肌，她的丈夫會有所感覺的。至于多長時間后才能感覺到ＰＣ肌的改善，除了取決于鍛煉效果外，也取決于鍛煉之前的ＰＣ肌狀況。一般來說，通過鍛煉ＰＣ肌來解決許多性功能障礙問題和改善性生活質量是安全并沒有什么副作用的。
　　總之，只要持之以恒，婦女總會從中得到應有的樂趣和收獲的。