美麗無關(guān)年齡， 悉心調(diào)養(yǎng)、保健，更年期也能愉快自在。

　　鄰居太太在外地念大學(xué)的女兒，放假來串門子，提到最近媽媽變得陰陽怪氣，常無緣無故發(fā)火罵人，冒冷汗、睡不好，想陪她出去走走，又說頭暈胸口悶，“更年期一定會這樣嗎？”她擔(dān)心，找不回以前溫柔快樂的媽媽。

　　更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期，一般發(fā)生在40～50歲，由于女性荷爾蒙逐漸停止制造，引起種種身心不適，老化征兆也更明顯，因此一直被視為一道不易跨越的關(guān)卡，也是許多邁入中年女性難啟齒的隱憂。

　　其實(shí)更年期不代表終結(jié)美麗，除了尋求醫(yī)師協(xié)助，透過飲食調(diào)理，不但可以抒解某些癥狀，還有助延緩老化，尤其停經(jīng)后女性罹患骨質(zhì)疏松、心血管疾病的機(jī)率大增，健康飲食更能成為抵抗疾病的利器。

　　必勝的老生常談：均衡多樣有節(jié)制

　　更年期前后，“太有機(jī)會胖，”主要是因?yàn)橹心旰螅A(chǔ)代謝率降低，脂肪分解速度變慢，容易堆積；如果缺乏運(yùn)動，熱量消耗少，即使食量如常，體重也會上升。

　　而雌激素下降，身體的脂肪重新分布，過去囤積在臀部、大腿，更年期后則形成惱人的小腹。

　　福態(tài)曾是好命的象征，不過為了避免慢性病侵襲，體重控制仍屬必要，多選擇低脂高纖的食物，避免過多的鹽分、糖分，選擇較清淡的烹調(diào)方式，讓美食不致帶來負(fù)擔(dān)。

　　雖然需要節(jié)制，但仍需均衡攝取足夠的營養(yǎng)，每天能吃到愈多種食物愈好。不當(dāng)?shù)墓?jié)食會影響體內(nèi)新陳代謝，反而可能造成皮膚、頭發(fā)失去光澤，快速減重也會造成皺紋，得不償失。

　　營養(yǎng)素怎么吃才會美？

　　1.醣類（碳水化合物）：

　　碳水化合物是能量的主要來源，許多怕胖的人聞之色變，卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃復(fù)合型多醣類，包括淀粉類和膳食纖維。

　　因淀粉含有許多維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維則能幫助消化，預(yù)防下消化道癌癥，某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。

　　主要來源：米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等

　　一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營養(yǎng)又能維持身材。

　　盡量少吃：加工的糖、甜食，使人發(fā)胖，增加b群的消耗，吃多更容易餓。

　　2.蛋白質(zhì)：

　　蛋白質(zhì)在組成、修護(hù)身體組織上舉足輕重，也是調(diào)節(jié)新陳代謝的重要物質(zhì)，缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質(zhì)，通常也含有許多脂肪，不宜過量。每日蛋白質(zhì)的建議量是每公斤體重1.2～1.5公克，動物性、植物性各占一半是較好的組合。

　　優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)來源：低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海魚等

　　植物性蛋白質(zhì)來源：豆類、谷類、堅(jiān)果等。

　　一定要吃：黃豆及其制品，由于含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質(zhì)流失，預(yù)防乳癌及心血管疾病。

　　3.脂肪：

　　包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護(hù)內(nèi)臟，修補(bǔ)組織，并攜帶脂溶性維生素通過消化系統(tǒng)，進(jìn)入血液，適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇，造成各種慢性病。

　　動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等

　　植物性來源：植物油、堅(jiān)果等

　　不可不吃：深海魚，其中富含epa、dha多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護(hù)心血管，活化腦力；魚油中的omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚發(fā)炎反應(yīng)，調(diào)節(jié)荷爾蒙，有相當(dāng)顯著的抗老化效果。

　　4.維生素：

　　必須由食物中攝取，所需量不高，但能協(xié)助其它營養(yǎng)素的代謝過程，在身體自我修復(fù)上扮演重要角色，也是抗老化的要角。

　　對中年婦女特別重要的包括：

　　眼睛亮晶晶——維生素a：能保護(hù)眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產(chǎn)生的干燥，有助子宮、陰道等組織的修復(fù)。植物中的β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成為維生素a，具有強(qiáng)大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。

　　維生素a來源：肝臟、蛋黃、鰻魚等。

　　β胡蘿卜素來源：胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果

　　天天有活力——維生素b群：

　　共包括8種維生素，是催化體內(nèi)生理代謝的酵素，促進(jìn)整體健康，消除疲倦。b2、b6能使皮膚毛發(fā)有光澤、不易干燥，葉酸和b12對紅血球的生成很重要，缺乏會導(dǎo)致貧血。

　　來源：肝臟、全谷類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

　　皮膚白嫩嫩——維生素c：

　　避免腦細(xì)胞受到自由基及破壞，強(qiáng)化免疫功能，延緩老化；抑制黑色素細(xì)胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。

　　來源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。

　　青春不怕老——維生素e：

　　也是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能預(yù)防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，并有助減輕更年期不適和經(jīng)前癥候群。

　　來源：胚芽、芝麻、堅(jiān)果種子油等；蛋黃、海鮮、肝臟也有。

　　5.礦物質(zhì)：

　　功能非常多，包括調(diào)節(jié)生理機(jī)能，增加酵素的活性，有助皮膚頭發(fā)的生成代謝。

　　鈣：更年期前后的婦女少了雌激素的保護(hù)，骨質(zhì)流失速度加快，需要多攝取鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨胳健康。鈣質(zhì)還有舒緩情緒的作用，更年期后婦女每日建議量為1000～1500毫克，并同時(shí)攝取維生素d，以利于鈣質(zhì)吸收。

　　主要來源：牛奶、小魚干、大骨湯、豆腐等。

　　鐵：這個(gè)階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白，氣色差，想有紅潤蘋果臉，鐵質(zhì)不可或缺。停經(jīng)前女性每日建議量為12毫克，停經(jīng)后婦女則為10毫克。

　　主要來源：肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質(zhì)的吸收率較佳；海藻、豆類、堅(jiān)果類中也含有鐵，再加上富含維生素c的食物，能加強(qiáng)身體對礦物質(zhì)的吸收。

　　6.水分：

　　水的重要性應(yīng)無須贅言，體內(nèi)的代謝、化學(xué)作用都需要水的存在，并能保持皮膚與粘膜的濕潤；當(dāng)發(fā)生更年期常見的熱潮紅時(shí)，通常會消耗水分，喝杯冷開水，也有助緩解不適。吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運(yùn)動，自然能活力充沛、氣色好，遠(yuǎn)離疾病和肥胖；讓更年期的副作用降到最低，成為邁向另一個(gè)美好階段的開始。