莫為纖腿一籌莫展

　　夏季是盡展雙腿迷人曲線的季節(jié)，許多女孩卻對自己略粗的雙腿一籌莫展。我們邀請健身教練何冬為你設(shè)計了一套十分有效的30分種的腿部訓(xùn)練計劃，此套纖腿操是從超級名模辛迪-克勞馥的每日健身計劃中精選提煉出來的，只要在運(yùn)動期間配合低脂、低熱的飲食，3-6個星期就能產(chǎn)生明顯效果。

　　這套訓(xùn)練計劃每次做3組，每組10次(用5-10磅的啞鈴)，每周訓(xùn)練兩次。

　　1.側(cè)沖腿(減少大腿內(nèi)贅肉)

　　直立，雙腿分開，手持啞鈴置于肩上，下蹲身體并慢慢地向右側(cè)出腿，右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾)，控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳后跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重復(fù)做。

　　2.下蹲跳躍(整體瘦腿)

　　雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時，鎖緊肘關(guān)節(jié)，收腹。

　　3.弓步下蹲(大腿外側(cè))

　　手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原。

　　4.持啞鈴體前屈

　　挺胸，兩腿并攏直立站好，手持啞鈴置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在后腳跟上，慢慢還原。

　　5.風(fēng)車沖腿

　　A、直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。

　　B、左膝成90度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時，右腳不離開地面，站立還原。

　　6.仰臥側(cè)抬腿

　　向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米。

四川新聞網(wǎng)

2004.06.17