中老年人應(yīng)該如何鍛煉?
中老年人應(yīng)該如何鍛煉?
隨著年齡的增長,35~40歲以后人體新陳代謝水平、心輸出量、肺活量明顯降低,肌肉中能量物質(zhì)儲存下降,參與代謝的酶的活性降低,各種生理機能都有逐漸下降趨勢。研究證明:適當?shù)捏w育鍛煉對增強心肺功能有良好影響,可以促進中老年人生理機能改善,預(yù)防疾病,延緩衰老,提高對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力。但不合理的體育運動不僅達不到預(yù)期的效果,還有可能影響身體健康。那么,中老年人應(yīng)該怎樣進行體育鍛煉呢?
因人而宜:中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時,應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應(yīng)使全身都得到活動,動作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運動負荷時要量力而行,切忌過大,以策安全。從主觀感覺來說,合適的運動負荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒:日本科學(xué)家曾觀察到,讓受試者每周3次進行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運動6個月,最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進廢退”的,堅持經(jīng)常鍛煉,可以促進新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強。如果長期不鍛煉,各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢消退,體質(zhì)也會逐漸衰弱下去。因此,堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時間安排上可每天進行,也可每周不少于3~4次。
循序漸進:人體機能的提高有一個逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統(tǒng)機能的適應(yīng)能力相對較差,鍛煉者對活動方法和運動負荷等,應(yīng)逐步合理
地提高要求,以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎(chǔ)的人,開始時應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動,然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運動負荷,逐漸加大運動量和強度,不斷提高運動能力。
娛樂健身:中老年人在選擇適合自己的運動項目時,要考慮既調(diào)節(jié)精神,又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目,或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中
老年人參加、娛樂性較強的項目,提高自己參加活動的興趣,在高高興興中得到鍛煉。
合理安排:中老年人在進行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素,對自身造成不必要的傷害。平時要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度,作息時間要規(guī)律化,不吸煙,不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
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