老年人預(yù)防肌肉萎縮健身法

　　肌肉萎縮是老年人的常見疾病。介紹一套預(yù)防肌肉萎縮健身法,以預(yù)防肌肉衰退。

　　兩臂用力  兩手支撐在墻上或窗臺做立臥撐，每組15~20次，做2組。背靠墻站立，兩臂下垂，兩手掌壓墻，最大用力時間持續(xù)6秒鐘，重復(fù)3~5次。兩足并立，與肩同寬，兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部，然后兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10~15次，做2組。

　　仰臥推舉  仰臥在一長矮凳上，兩足踏地上，兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉或兩臂交替推舉。每組10~15次，做2組。兩腳開立，雙手持4公斤重的啞鈴下垂于身體兩側(cè)，全身直立，然后向左右兩側(cè)交替做上體屈伸。每組15~20次，做3組。仰臥在床上、地上或長凳上，兩手置于身體兩側(cè)按地，兩腿伸直并攏，然后上身不動，兩腿往上舉起，達(dá)到和上體成90度角即可，每組10~15次，做3組。

　　腰背鍛煉  兩足開立，與肩同寬，兩腿伸直，挺胸緊腰，雙手正握3公斤重的啞鈴下垂于體前，上體前屈弓身，兩臂隨體下垂，稍停；然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，在慢慢放下啞鈴還原重做，每組10次，共做3組。

　　屈膝緊腰  兩腳開立，挺胸緊腰，屈膝半蹲，雙手掌反握2公斤重的啞鈴，屈肘置鈴于腰側(cè)；然后單臂由屈到伸向前推鈴。同時轉(zhuǎn)腕掌心朝下，至臂完全伸直，兩臂交替屈伸推啞鈴。每組10次，共做3組。兩足開立，雙手持4公斤重的啞鈴置于肩上。兩腿屈膝下蹲，稍停：再伸膝蹲起還原。每組10次，共做3組。

　　屈膝上舉  兩腳開立，兩手握3公斤重的啞鈴放在肩上，然后兩臂一同用力上舉，舉到一半高度時屈膝下蹲；之后邊舉邊蹲，直到兩臂伸直為止。每組10次，共做3組。