老年人預(yù)防肌肉萎縮健身法

老年人預(yù)防肌肉萎縮健身法
肌肉萎縮是老年人的常見疾病。介紹一套預(yù)防肌肉萎縮健身法,以預(yù)防肌肉衰退。
兩臂用力 兩手支撐在墻上或窗臺做立臥撐,每組15~20次,做2組。背靠墻站立,兩臂下垂,兩手掌壓墻,最大用力時間持續(xù)6秒鐘,重復(fù)3~5次。兩足并立,與肩同寬,兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部,然后兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10~15次,做2組。
仰臥推舉 仰臥在一長矮凳上,兩足踏地上,兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉或兩臂交替推舉。每組10~15次,做2組。兩腳開立,雙手持4公斤重的啞鈴下垂于身體兩側(cè),全身直立,然后向左右兩側(cè)交替做上體屈伸。每組15~20次,做3組。仰臥在床上、地上或長凳上,兩手置于身體兩側(cè)按地,兩腿伸直并攏,然后上身不動,兩腿往上舉起,達(dá)到和上體成90度角即可,每組10~15次,做3組。
腰背鍛煉 兩足開立,與肩同寬,兩腿伸直,挺胸緊腰,雙手正握3公斤重的啞鈴下垂于體前,上體前屈弓身,兩臂隨體下垂,稍停;然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,在慢慢放下啞鈴還原重做,每組10次,共做3組。
屈膝緊腰 兩腳開立,挺胸緊腰,屈膝半蹲,雙手掌反握2公斤重的啞鈴,屈肘置鈴于腰側(cè);然后單臂由屈到伸向前推鈴。同時轉(zhuǎn)腕掌心朝下,至臂完全伸直,兩臂交替屈伸推啞鈴。每組10次,共做3組。兩足開立,雙手持4公斤重的啞鈴置于肩上。兩腿屈膝下蹲,稍停:再伸膝蹲起還原。每組10次,共做3組。
屈膝上舉 兩腳開立,兩手握3公斤重的啞鈴放在肩上,然后兩臂一同用力上舉,舉到一半高度時屈膝下蹲;之后邊舉邊蹲,直到兩臂伸直為止。每組10次,共做3組。
- 網(wǎng)友評論:(只顯示最新10條。評論內(nèi)容只代表網(wǎng)友觀點,與本站立場無關(guān)!) 【發(fā)表評論】
- 綠色通道
- 政策法規(guī)
- 醫(yī)學(xué)考試
- 醫(yī)藥資訊
- 結(jié)石研究
- 課題研究
- 培訓(xùn)教學(xué)
- 科技成果
- 歷代名醫(yī)
- 耳穴知識
- 中醫(yī)典故
- 中醫(yī)詞典
- 中醫(yī)診斷
- 中醫(yī)經(jīng)絡(luò)
- 中醫(yī)腧穴
- 中醫(yī)名方
- 中醫(yī)臨床
- 中醫(yī)保健
- 中醫(yī)養(yǎng)生
- 孕育保健
- 男性保健
- 女性保健
- 老年保健
- 嬰兒保健
- 新婚保健
- 藥膳食療
- 祖?zhèn)髅胤?/a>
- 民間偏方
- 中藥詳解
- 護(hù)理技術(shù)
- 草藥圖譜
- 人體圖譜
- 不孕不育
- 燒傷燙傷
- 祛病靈符
- 療疾手印
- 性學(xué)文獻(xiàn)
- 學(xué)術(shù)爭鳴
- 中醫(yī)教育
- 中醫(yī)特色
- 中醫(yī)歷史
- 精彩推薦
- 最新推薦

[飲食]吃螃蟹要喝兩種酒 10-11 
[藥品]中醫(yī)擇時用藥有講究 10-08 
[飲食]玉米的功效與作用 09-28 
[飲食]助人長壽的四種食物 09-28 
[嬰幼]寶寶接種后如何護(hù)理? 09-27 
[男性]中年男性焦慮癥如何自我調(diào)節(jié)? 09-21 
[飲食]吃螃蟹的四個健康吃法 09-21 
[嬰幼]小兒哮喘治療應(yīng)注意的五大誤區(qū) 09-20 
[急救]寶寶吞食異物的急救方法 09-20 
[男性]男性糖尿病可引發(fā)性功能障礙 09-20




