運動塑身
運動
1.張弛有度的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那么你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
2. 騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛煉時間縮短之后,可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4.負重走
為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。
5.注重姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。
普拉提
動作一:夾胸練習
要求:
雙腿自然盤坐,上體保持直立。雙手合十,并把手臂及肘關節一起并攏。當完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。
目的:增加胸部的彈性
動作二:提膝練習
要求:
單腿站立,雙手抱緊提起的膝關節,收腹胸,眼睛平視前方。慢慢地松開雙手,將雙手打開至側平位置。盡量的提膝,把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的:能很好的改善骨盆區域的圍度
動作三:側腹及側腰練習
要求:
身體側臥,頭放于手臂上,肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側搭住下邊的腿。好,雙腿慢慢地向上抬高,臀部略著地。保持15-20秒。
目的:能很好的收緊腰線
動作四:俯撐控制練習
要求:
俯撐,雙手與肩同寬,雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的:鍛煉腹部的全部肌肉。
減肥塑身三大階段:
階段一:由胸骨向胸部下方向兩側延伸,連續按壓2次,再由胸骨向胸部上方向兩側延伸,順著胸部周圍連續按壓3次。
階段二:以雙手由胸骨上方向頸部延伸,連續提拉3次,再分別以雙手拉抬胸部的方式向頸部連續按摩3次,左右各3次。
階段三:由胸部下方開始垂直往下向腹部,以雙手重疊波浪式按摩3次,再順同方向以柔捏手法按摩5次,促進脂肪分解與排水功能。
減掉小肚腩的步驟:
1、雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放松,吸氣預備。雙腳跨度要與肩同寬。
2、下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。
3、上半身慢回正,吐氣再往左轉。回正動作不宜過快過猛,調整好自己的呼吸。
4、坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼與地面,手輕輕抱住大腿后側。坐的姿勢一定要挺直,不要含胸弓背。
5、吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,中心略向后移動。此動作一定要保持重心平衡,慢慢吸氣提腳尖,讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿后側肌肉的繃緊,停留3~5個呼吸的時間。
6、 坐回到地板上,背大直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼與地面,手輕輕抱住大腿后側。(重復第一步動作)。
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